Idrettsernæringsfysiolog Kylee Van Horn om glykogen, tarmtrening og energitilførsel for prestasjon

Utholdenhetsutøvere hører det overalt: Spis mer karbohydrater.

Men mer er ikke alltid bedre. Bare spør hvem som helst som har doblet karbohydratinntaket på konkurransedagen uten å ha trent magen til å håndtere det. Smart energitilførsel slår mer energitilførsel, hver gang.

Vi satte oss ned med idrettsernæringsfysiolog Kylee Van Horn (https://flynutrition.org/) for å snakke om det som faktisk betyr noe: hvordan glykogenlagrene påvirker prestasjonen, hva som fører til tømming av disse lagrene, og hvordan du bør tilføre energi for å oppnå jevn og kvalitetsmessig god trening.

Glykogenlagre: Kroppens energilager (og hvorfor du må holde det fylt)

Glykogen er kroppens måte å lagre karbohydrater på i muskler og lever. Dette er den mest tilgjengelige energikilden under utholdenhetstrening.

Som Kylee forklarer:

«Jeg liker å beskrive glykogenlagrene som musklenes og leverens lagringsplasser for karbohydrater. Musklene lagrer mest, men glykogenet i leveren er også viktig for hjernens energiforsyning når blodsukkeret er lavt.»

Utfordringen er at lagringskapasiteten er begrenset.

Når glykogenlagrene begynner å tømmes, faller prestasjonen. Følelsen av å «møte veggen» kommer ikke tilfeldig. Den skyldes glykogenmangel.

«Hjernen begynner å føles uklar på grunn av mangel på glukose, og kroppen reduserer farten som følge av et betydelig fall i bærekraftig kraftutvikling», sier Kylee.

Energitilførsel handler derfor ikke bare om å få energi. Det handler om å utsette dette prestasjonsfallet så lenge som mulig.

Den store debatten: Hvor mange gram karbohydrater per time?

Til tross for all støyen rundt temaet har grunnprinsippet ikke endret seg. De fleste utøvere presterer best med et inntak på 60 til 90 gram karbohydrater per time under lange eller harde økter.

Den nyere trenden mot 90 gram i timen eller mer har absolutt sin plass, men den passer ikke nødvendigvis for alle.

«Karbohydratinntaket varierer veldig mellom individer», sier Kylee.

Utøvere som trener for lengre distanser eller produserer høyere effekt over tid, er ofte de som har størst nytte av å øke inntaket, fordi de bruker mer energi per time.

Poenget er enkelt: Energitilførselen bør gjenspeile kravene i treningen din. Det finnes ikke ett tall som passer alle.

Tarmtrening: Forskjellen mellom pallen og toalettkøen

Hvis det er én faktor som begrenser høyt karbohydratinntak, er det fordøyelsen.

Tarmtrening handler om å øve på å innta karbohydrater mens du trener, slik at kroppen gradvis tilpasser seg. Over tid kan dette øke mengden karbohydrater du klarer å absorbere og utnytte.

«Tarmtrening kan føre til målbare strukturelle og biokjemiske endringer som øker hvor mye karbohydrater tarmen kan absorbere og tolerere», forklarer Kylee.

Nøkkelen er gradvis progresjon.

Start med utgangspunktet ditt, og øk deretter inntaket med omtrent 10 til 15 gram karbohydrater per time hver andre eller tredje uke. Øv på dette under vanlige treningsøkter, ikke bare på konkurransedagen, og bruk gjerne flere ulike karbohydratkilder for å maksimere opptaket.

Akkurat som utholdenhet er dette noe som bygges over tid.

Karbohydrater før en løpetur: Fyll opp før du snører skoene

Å starte en treningsøkt med for lite energi gjør alt vanskeligere.

Et godt utgangspunkt er å innta omtrent 0,5 til 2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, helst 1 til 3 timer før trening.

Kylee anbefaler en gradvis tilnærming:

• Start forsiktig
• Hold fett- og fiberinntaket lavt før økten
• Øk mengden gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg

For enkelte utøvere, spesielt når det er kort tid igjen til start, kan flytende karbohydrater være lettere å tolerere enn fast føde. Endurance Fuel eller High Carb Fuel kan være gode alternativer.

Husk at energitilførsel handler om å finne det som fungerer for deg og deretter gjenta det konsekvent. Dag etter dag, uke etter uke og treningsperiode etter treningsperiode.

Karbohydratopplading er en livsstil

Karbohydratopplading er ikke bare noe man gjør i konkurranseuken. Det er et verktøy for bedre trening gjennom hele sesongen.

Et høyt nok karbohydratinntak i treningsperioder bidrar til å fylle opp glykogenlagrene mellom øktene og opprettholde kvaliteten gjennom harde treningsblokker.

Det handler mindre om én stor prestasjon og mer om kontinuitet over tid.

Kylee anbefaler å øve på konkurranseukens ernæringsstrategi i god tid. Test gjerne enkelte dager fra planen før viktige langkjøringer eller sykkeløkter.

Det tåler å gjentas:

Prøv aldri noe nytt på konkurransedagen.

De beste karbohydratene er de du tåler

Det finnes ingen universell liste over «de beste karbohydratene for idrettsutøvere». Det viktigste er hva som fungerer for kroppen din og treningen din.

Ved lavere intensitet kan du ofte bruke mer vanlig mat, mens harde økter eller varme forhold ofte krever enklere og raskere fordøyelige energikilder som sportsdrikker eller geler.

Hold det enkelt:

Velg karbohydratkilder som du:

• Absorberer godt
• Tåler godt
• Kan bruke konsekvent

Bekjemp tretthet med riktig energitilførsel

For lite energiinntak er fortsatt en av de vanligste feilene utholdenhetsutøvere gjør, og konsekvensene viser seg ikke alltid med én gang.

Det kan arte seg som:

• Vedvarende muskelstølhet
• Tretthet som ikke går over
• Forstyrret søvn
• Hyppigere sykdom

I bunn og grunn gjør riktig energitilførsel det mulig å holde seg frisk og opplagt nok til å møte opp på neste treningsøkt.

Når energiinntaket samsvarer med energiforbruket, forbedres restitusjonen og prestasjonen følger etter.

Restituer raskere med karbohydrater

Karbohydrater blir ofte oversett etter trening, men de spiller en avgjørende rolle i restitusjonen.

For å optimalisere restitusjonen bør du få i deg både karbohydrater og protein innen omtrent én time etter avsluttet økt.

Et generelt mål er:

1 til 1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, gjerne fra lettfordøyelige kilder.

Ifølge Kylee gjør karbohydrater hele restitusjonsprosessen mer effektiv ved å bidra til gjenoppbygging av glykogenlagrene, slik at du er klar for neste økt.

Og restitusjonen stopper ikke med ett måltid eller en shake. Den fortsetter gjennom dagen med jevn og tilstrekkelig energitilførsel.

Så, er mer karbohydrater bedre? Det kommer an på.

Karbohydrater er et viktig prestasjonsverktøy, men et høyt karbohydratinntak krever trening.

Glykogenlagrene er begrensede, og glykogentømming er en av de største årsakene til tretthet i utholdenhetsidretter. For de fleste utøvere er 60 til 90 gram karbohydrater per time tilstrekkelig for å støtte prestasjonen, mens høyere inntak kan være fordelaktig i spesifikke situasjoner dersom man har forberedt seg riktig.

Målet er ikke å jage stadig høyere tall.

Målet er å stille til start med nok energi, restituere godt og være konsekvent over tid.

Fyll på smartere, ikke bare mer.

Englesk versjon: https://tailwindnutrition.com/blogs/tw/new-to-tailwind-heres-how-to-fuel-hydrate-and-recover